DIETETYK: Jak prawidłowo zbilansować dietę kobiety w ciąży?

Nadmiar lub niedobór konkretnych składników diety prowadzi do trwałych modyfikacji procesów metabolicznych oraz hormonalnych, co w konsekwencji może przyczynić się do występowania chorób w późniejszym życiu dziecka. W żywieniu kobiety w ciąży istotna jest podaż podstawowych makroskładników jak: białko, tłuszcze i węglowodany oraz pokrycie zapotrzebowania na witaminy i składniki mineralne. Na szczególną uwagę zasługują: kwas foliowy, kwasy DHA, witamina D, jod, magnez, żelazo, a także witaminy z grupy B.

Dieta w ciąży - jak ją zbilansować?

Prawidłowo zbilansowana dieta w ciąży opiera się na zasadach zdrowego żywienia. Głównym założeniem diety jest spożywanie trzech głównych posiłków oraz dwóch uzupełniających.

• W trakcie trwania ciąży zapotrzebowanie na węglowodany wynosi 55-60% energii z diety. Głównym ich źródłem są: kasza, ryż, makaron, płatki, chleb i ziemniaki. Najlepiej wybierać produkty pełnoziarniste, jak najmniej przetworzone i oczyszczone.
  
  
• Zapotrzebowanie na białko w czasie trwania ciąży wzrasta o 0,3g/kg masy ciała/dobę. Białko odpowiada za budowę tkanek i narządów dziecka, dlatego warto wybierać to pełnowartościowe, które znajdziemy w mięsie, rybach, jajach, produktach mlecznych. Dietę warto urozmaicać o białko roślinne – nasiona roślin strączkowych, orzechy oraz nasiona. 
  
  
• Do ostatniej grupy makroskładników zaliczamy tłuszcze. Należy zwrócić uwagę głównie na nienasycone kwasy tłuszczowe, gdyż zapotrzebowanie na nie wzrasta o około 50%. Z racji tego, że nasz organizm nie jest w stanie ich sam wytworzyć trzeba je dostarczać z dietą. Znajdziemy je w olejach roślinnych np. olej rzepakowy czy oliwa z oliwek, w tłustych rybach morskich, orzechach czy nasionach. 
  
  
• Warzywa i owoce dostarczą szereg witamin, składników mineralnych oraz błonnika. Kobieta w ciąży  w codziennej diecie powinna spożywać w I trymestrze po 300g warzyw i owoców, a w II i III trymestrze po 400g. W wyborze warzyw i owoców należy kierować się sezonowością oraz różnorodnością. 
  
  
• Zapotrzebowanie na płyny wynosi 2-2,5l dziennie. Najbardziej wskazane jest picie wody źródlanej lub mineralnej niskosodowej przez cały dzień. 

Kobieta w ciąży powinna zrezygnować ze słodyczy, słodkich napojów, słonych przekąsek czy produktów wysoko przetworzonych.

W czasie trwania ciąży wzrasta zapotrzebowanie na poszczególne składniki, dlatego nie zawsze możliwe jest pokrycie ich wyłącznie z dietą. Jednym z ważniejszych składników jest kwas foliowy, który jest niezbędny do procesu organogenezy – kształtowania się narządów dziecka. Odpowiednia podaż folacyny chroni przed przedwczesnym porodem i występowaniem wad wrodzonych u dziecka. Niektóre kobiety mogą mieć trudności z metabolizowaniem kwasu foliowego i przekształcaniem go w związek przyswajalny przez płód.  Dobrym rozwiązaniem będzie przyjmowanie kwasu foliowego z metylofolianem wapnia, który jest aktywną formą folianu, a dzięki temu jest lepiej przyswajalny.

Dieta w ciąży - na co zwrócić uwagę?

Witamina D₃ bierze udział w regulacji gospodarki wapniowo-fosforanowej oraz przyczynia się do prawidłowego wchłaniania wapnia. Dlatego jest niezbędna do mineralizacji układu kostnego dziecka. Przyczynia się również do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. Dodatkowo wpływa na lepsze funkcjonowanie układu odpornościowego. W 80% syntetyzowana jest przez skórę jedynie w słoneczne dni. Odpowiednia jej podaż wraz z dietą jest niemożliwa, dlatego zaleca się przyjmowanie jej w postaci suplementu.

Szczególną uwagę zwraca się na kwasy DHA z rodziny kwasów omega-3, które są głównym materiałem budulcowym mózgu. Wpływają korzystnie na rozwój mózgu i siatkówki oka dziecka. Dodatkowo zmniejszają ryzyko wystąpienia porodu przedwczesnego, depresji poporodowej u matki oraz wystąpienia alergii u dziecka w późniejszym wieku.

Jod jest składnikiem mineralnym niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jest odpowiedzialny za produkcję hormonów tarczycy, które mają wpływ na prawidłowy rozwój układu nerwowego oraz mózgu dziecka. Niedobór jodu może być przyczyną wystąpienia wad wrodzonych i zaburzeń rozwoju psychomotorycznego u dziecka. Źródłem jodu są ryby, woda mineralna oraz sól jodowana. Należy zwrócić uwagę, że niedobór, ale i nadmiar jodu również nie jest wskazany, gdyż może przyczynić się do niedoczynności tarczycy u dziecka.

Kolejny niezbędny składnik to żelazo, które jest kluczowe do produkcji czerwonych krwinek, głównie do wytwarzania hemoglobiny odpowiedzialnej za transport tlenu do komórek. Ponadto żelazo bierze udział w reakcjach odpornościowych. Brak dostatecznej rezerwy żelaza zgromadzonej przed ciążą, czego przyczyną mogą być obfite miesiączki, dieta uboga w żelazo lub zaburzone wchłanianie tego składnika dodatkowo brak suplementacji tego składnika w okresie ciąży prowadzi do rozwoju niedokrwistości u kobiety. Zapotrzebowanie na żelazo wzrasta o połowę w okresie ciąży.

Kluczowym składnikiem mineralnym diety kobiety w ciąży jest magnez, który reguluje przewodnictwo nerwowo-mięśniowe, co wpływa na utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi. Bierze istotny udział w funkcjonowaniu układu nerwowego oraz w procesie wzrostu płodu. Jego odpowiednie stężenie we krwi przyczynia się do lepszego wchłaniania wapnia, dzięki temu wpływa na lepszą mineralizację kości. Podczas ciąży zapotrzebowanie na magnez wzrasta, a przy nieodpowiednio zbilansowanej diecie mogą wystąpić jego niedobry.

Witaminy z grupy B również odgrywają kluczową rolę w prawidłowym rozwoju płodu, dodatkowo łagodzą występowanie wymiotów i nudności w ciąży. Witamina B12 wpływa na prawidłowy rozwój układu nerwowego. Wraz z witaminą B6 przyczyniają się do zwiększonego wchłaniania kwasu foliowego. Ich niedobór przyczynia się do zwiększonego ryzyka występowania wad cewy nerwowej u płodu.  Cholina (witamina B4) odgrywa istotną rolę w procesie prawidłowego rozwoju dziecka oraz warunkuje odpowiedni rozwój mózgu.

Dieta nie zawsze pokrywa zapotrzebowanie na wszystkie kluczowe witaminy i składniki mineralne, dlatego warto wspomóc żywienie odpowiednio dobranymi suplementami. Composita to idealny preparat dla kobiet w ciąży. Zawiera wysoko przyswajalne, aktywne formy witamin i minerałów niezbędnych do prawidłowego przebiegu ciąży oraz rozwoju dziecka. Rekomendowane przez Polskie Towarzystwo Ginekologiczne odpowiednio dobrane dawki mikroelementów, będą uzupełniały dietę w kluczowe składniki. Preparat posiada foliany z dwóch źródeł, dzięki temu zostanie lepiej przyswojony i wykorzystany przez organizm matki i dziecka. Jakość kwasów DHA potwierdzona jest certyfikatem IFOS z 5 gwiazdkami. 

Compositę znajdziesz w aptekach internetowych, stacjonarnych oraz na www.compositamama.pl 

Dostarczanie kobiecie w ciąży odpowiedniej ilości makro i mikroskładników stanowi podstawę zdrowia oraz prawidłowy rozwój dziecka. Dobranie odpowiedniego modelu żywieniowego zapewni kobiecie dobre samopoczucie oraz zdrowie, a dodatkowo zostanie zmniejszone ryzyko wystąpienia chorób u dziecka w wieku dorosłym.

Dietetyk Agnieszka Małek

O autorze:  Dietetyka stała się nie tylko jej pracą, ale i pasją. Uważa, że już małe modyfikacje w diecie wnoszą dużo pozytywnych zmian w funkcjonowaniu organizmu oraz poprawie samopoczucia. Ceni sobie indywidualne podejście do klienta. Podczas konsultacji jej celem jest jak najlepsze poznanie konkretnej osoby – zaczynając od stanu zdrowia, stylu życia, samopoczucia i kończąc na upodobaniach smakowych.