Bezsenność w ciąży: skąd się bierze i jakie są na nią bezpieczne sposoby?

9 miesięcy ciąży dla jednych mam minie błyskawicznie i przyjemnie, dla innych może być czasem kilku uciążliwych dolegliwości, dość charakterystycznych w tym okresie. Jedną z dokuczliwych przypadłości, która może się pojawić na różnych etapach ciąży, jest bezsenność. Skąd się beirze bezsenność w ciąży i jakie są na nią sposoby?

Bezsenność w ciąży: przyczyny i sposoby mam

Okazuje się, że wiele mam w ciąży skarży się na bezsenność. Badacze wskazują, że jest to ponad połowa ciężarnych, które mają lżejsze lub cięższe zaburzenia snu w ciąży. A niemal 90 procent ciężarnych uznaje, że nastąpiło u nich pogorszenie jakości snu. Bezsenność w ciąży nie musi się objawiać jedynie nieprzespanymi nocami, albo trudnościami z zaśnięciem. Przyszłe mamy skarżą się na częste wybudzanie się w nocy, albo budzenie zbyt wcześnie rano. Wskazują także, że ich sen jest nieefektywny, czyli nie czują się do końca wypoczęte.

Dla każdego dobry sen może oznaczać coś innego, jednak w ciąży dość istotne jest, aby spać około 7-8 godzin na dobę i czuć się wypoczętą. Jednak stan ciąży, nie zawsze temu sprzyja.

Skąd się bierze bezsenność w ciąży?

Przyczyny bezsenności w ciąży są różne. Czasem jest ona związana z burzą hormonalną, która właśnie przetacza się przez organizm przyszłej mamy. Zarówno wyższy poziom progesteronu, jak i estrogenu, mogą zaburzać fazy snu i sprzyjać bezsenności. Podłoże hormonalne najsilniej oddziałuje na ośrodek snu i czuwania w pierwszym trymestrze ciąży. W trzecim trymestrze największy wpływ mają natomiast czynniki mechaniczne.

Częste ciążowe dolegliwości jak zgaga, czy częsta konieczność oddawania moczu – także nie wpływają korzystnie na nocny wypoczynek, powodując wybudzanie. W trzecim trymestrze mamy często się skarżą na bóle pleców i stawów biodrowych, które mogą im dokuczać nawet w nocy. Dlatego warto znać kilka bezpiecznych sposobów, które mogą pomoc na bezsenność w ciąży.

Bezsenność w ciąży: bezpieczne domowe sposoby

Dobry sen w ciąży jest bardzo ważny, ponieważ jak wskazują badania, bezsenność może sprzyjać wyższemu poziomowi kortyzolu, a także markerów stanów zapalnych w organizmie, co z kolei może wpłynąć na większa nerwowość mamy a nawet komplikacje po porodzie.

Domowe i bezpieczne sposoby na bezsenność w ciąży:

- zadbaj o stałe pory snu. To bardzo ważne, abyś starała się kłaść i wstawać codziennie o tych samych porach,

- staraj się ograniczyć picie wieczorem, aby zmniejszyć ilość nocnych pobudek do toalety,

- dbaj o właściwe odżywianie, stałe pory posiłków i nieprzejadanie się na noc,

- znajdź najwygodniejszą pozycję do snu, w ciąży zazwyczaj zalecane jest spanie na lewym boku, z ugiętymi nogami,

- jeśli nie możesz zasnąć, nie leż w łóżku. Wstań, przejdź do innego pokoju, poczytaj książkę. Niech łóżko kojarzy się wyłącznie ze snem.

- relaksuj się. Jeśli możesz wykonuj regularnie jogę dla kobiet w ciąży. Możesz też ćwiczyć wieczorem relaksację i techniki relaksacyjne,

- zadbaj o to, aby w sypialni nie rozpraszały Cię dźwięki i światło. Nie korzystaj też z komórki lub laptopa około godziny przed snem.

Jeśli bezsenność w ciąży jest dla Ciebie wyjątkowo dokuczliwa, a domowe  sposoby niewiele działają, skontaktuj się ze swoim lekarzem, którzy może rozważyć środki farmakologiczne bezpieczne w ciąży.

Bibliografia:

badanie: Zaburzenia snu u kobiet w ciąży, Michał Skoczylas, Anna Łęgowik, Paulina Krawczyk, Jarosław Kalinka, Klinika Perinatologii Uniwersytetu Medycznego W Łodzi

Oyiengo D et al. (2014) Sleep disorders in pregnancy Clinics in Chest Medicine 35(3):571-87

Banaszak‒Żak B., Styl życia kobiet w okresie ciąży, „Zdrowie Publiczne”, 2005, nr 115

CZYTAJ TEŻ >>

Pierwszy rok życia dziecka - KOMPENDIUM wiedzy - rozwój, potrzeby, opieka